تمرین ذن

در تمرین ذن، از یک تشکچه به‌نام ذانیکو (Zaniku) و یک بالشتِ گرد و مدور به‌نام ذافو (Zafu) استفاده می‌شود (تصویر 1).
ابعاد این دو زیرانداز بر حسب ابعاد بدنی افراد، متفاوت است. البته در ذندوها (Zendo) و دوجوهای مختلف، از اندازه‌های استاندارد استفاده می‌کنند.

ذانیکو را در محل مورد نظر خود قرار دهید. اگر ذانیکو در دسترس‌تان نیست، می‌توانید از یک پتوی معمولی تا شده استفاده کنید. اما فراموش نکنید، ابعاد ذانیکو – یا پتوی معمولی تا شده‌ی شما – نباید کوچک‌تر از فضای نشستن‌تان باشد. از پتوهای بسیار نرم نیز استفاده نکنید.

ذانیکو را باید تهیه کرده و یا خود، آن‌را بسازید و به‌یاد داشته باشید که استفاده از پتو برای این منظور، موقتی‌ست.

حال، ذافو را روی ذانیکو قرار دهید. اگر ذافو ندارید، می‌توانید از نیمه‌ی یک بالشت معمولی به‌صورت موقتی استفاده کنید. ذافو را می‌توانید بسازید و توجه داشته باشید که بسیار نرم ساخته‌ نمی‌شود. هنگام نشستن، انتهای ستون فقرات، بر روی ذافو قرار می‌گیرد.
پس برای شروع ذاذن، انتهای ستون فقرات را بر مرکز ذافو بگذارید (تصویر 2).

مچ پای راست را با دو دست گرفته و روی ران پای چپ، قرار دهید. سپس، مچ پای چپ را گرفته و روی پای راست بگذارید (تصویر 3). نام این وضعیت پاها «که‌کافوزا» (Kekkafuza) یا لوتوس کامل است. این وضعیت پاها، شکل صحیح و اصولی پاها در ذاذن بوده و شما باید سعی در حفظ این وضعیت کنید.

حالت قرار گرفتن پاها، می‌تواند عکس ترتیب فوق هم باشد، یعنی اول پای چپ و بعد پای راست.

برای افرادی که نشستن به‌چنین وضعیتی در ابتدا برای‌شان دشوار است، حالت پای «هانکا فوزا» (Hankafuza) توصیه می‌شود. در این روش، تنها پای چپ بر روی ران پای راست، قرار می‌گیرد (تصویر 4). به این حالت نشستن در ذن، نیمه‌لوتوس هم می‌گویند. اما شما باید سعی کنید وضعیت «که‌کافوزا» را به‌مرحله‌ی اجرا بگذارید.

پس از قرار گرفتن پاها در جای خود، ستون فقرات‌تان را کاملا صاف نگه دارید (تصویر 5).

زانوی هر دو پا باید روی ذانیکو قرار گرفته و مستحکم باشد. در این وضعیت، اگر از بالا به شخص مراقبه کننده نگاه کنید، شکل پاها و لگن، یک مثلث متساوی‌الساقین را مجسم می‌کند. برای ثابت شدن  وضعیت بدنی، دست‌ها را در حالی که کف آن رو به بالاست، روی زانوها گذاشته و بدن را چند بار به آرامی، به چپ و راست حرکت دهید تا در وضعیت مناسب، مستقر شوید (تصویر 6 – الف، ب، پ).

این کار باعث می‌شود بدن شما به وضعیت مطلوب برسد، علاوه بر آن، می‌توانید این عمل را در میانه‌ی ذاذن و انتهای آن نیز انجام دهید. در میانه‌ی ذاذن، اگر احساس کردید بدن شما از وضعیت صحیح، خارج شده‌است، این حرکت را تکرار کنید.

حال به وضعیت دست‌ها می‌رسیم که بسیار مهم است. دست راست را که کفِ آن رو به بالاست، روی پاها قرار داده و دست چپ را به‌همان شکل، روی دست راست قرار دهید. نوک شست‌ها نیز با یکدیگر تماسی جزیی داشته و همدیگر را لمس می‌کنند (تصویر 7).

این وضعیت دست‌ها، «هوکای‌جوئین» (Hokai join) نام دارد و باید توجه داشته باشید که شست‌ها همواره باید در راستای افق قرار گرفته باشند. اصطلاح معروفی وجود دارد که می‌گویند: «شست‌ها، نه کوه، و نه دره».

بدن خود را منقبض نکنید. چانه را کمی به‌سمت پایین خم کنید. شانه‌ها باید کاملا آزاد بوده و بدن، همواره متعادل باشد (تصویر 8). زبان را به سقف دهان بچسبانید. چشم‌های‌تان را کمی باز نگه دارید. مسیر نگاه به‌سمت پایین و جلو ست و امتداد خط دید با خط افقیِ امتداد یافته از بدن، زاویه‌ای 45 درجه می‌سازد، از این‌رو نقطه‌ی دید، حدودا هفتاد تا صد سانتی‌متر جلوتر از بدن است که به تناسب وضع قرار گرفتن سر و چانه، متغییر است.

نگاه شما نباید به یک نقطه‌ی خاص، معطوف شود. باید به‌تمام محیط، یکسان نگاه کنید. بعضی افراد مایل‌اند چشم‌های خود را بسته نگه دارند. چشم‌های بسته، احتمال خواب و رویاپردازی را زیاد می‌کند، پس همواره با چشم‌های نیمه‌باز ذاذن کنید. چشم‌های‌تان را به اطراف حرکت ندهید و ماهیچه‌های صورت را منقبض نکنید.

تنفس، بسیار مهم است و باید شکمی باشد. از راه بینی، به آرامی تنفس کنید. ترجیحا، طول دم و بازدم باید زمان یکسانی داشته باشد. به‌طور طبیعی تنفس کنید و هوا را ناگهان و با سرعت از ریه‌ها خارج نکنید. برای تنفس، از عضلات شکم، کمک بگیرید.

حالت کلی و صحیح وضعیت بدنی ذاذن را می‌توانید در تصویر شماره‌ی 9 ببینید.

حال به مهم‌ترین قسمت ذاذن می‌رسیم. اکنون شما وضعیت مناسب را در محیطی مطلوب گرفته‌اید. چشم‌های‌تان باید نیمه‌باز بوده و محیط را نظاره کند، اما نباید به نقطه‌ای خاص، متمرکز شود. دقیقا مشابه همین اتفاق، باید برای ذهن به‌وجود بیاید. نگریستن، بدون توجه کردن و متمرکز شدن (Zanshin).

 برای افرادی که ذاذن را تازه شروع می‌کنند، توصیه می‌شود که تعداد تنفس‌های خود را بشمارند (Suso kukan). شمارش تنفس‌ها، به‌معنای تمرکز بر تنفس نیست، بلکه تنها نظاره‌گر بودن است.

پس از مدتی تمرین بدین شکل، در مراحل بعدی، مراقبه‌گر، تنها بر تنفس خود توجه دارد و شمارش تنفس‌ها حذف می‌شود. به این معنا که مراقبه‌گر، فقط به تنفس‌های خود نظاره می‌کند (Zuisokukan). هرگز بر تنفس خود تمرکز نکنید، بلکه فقط یک بیننده باشید. پس از مدت زمانی تمرین به این شکل، نظاره بر تنفس را نیز رها کنید. بر هیچ چیز، تمرکز نکنید. تنها نظاره‌گری باشید که افکار را نظاره می‌کند، اما بر آن‌ها تمرکز نکنید. در ذاذن، بر هیچ چیز، هیچ موضوع و هیچ عنصری، تمرکز نکنید. تنها یک نظاره‌گر باشید. پس از مدتی زمانی، تجربه‌ی نظاره‌گر بودن را درک خواهید کرد و به سکوت، وارد خواهید شد.

با وضعیت بدنی دشوار، مبارزه نکنید، بلکه تنها یک بیننده باشید. نجنگید، با افکاری که از ذهن‌تان عبور می‌کنند نجنگید، فقط نظاره‌گر آن‌ها باشید و بر روی یک فکر خاص، تمرکز نکنید.

به این وضعیت، هیشی‌ریو (Hishiryo) گفته می‌شود؛ تفکر، بدون فکر کردن. این حالت، دروازه‌ی ورود به آگاهی ناب است. این تجربه، یک تجربه‌ی خودمحور و شخصی‌ست. تنها شما مجری و مسئول آن هستید. هیچ شخص دیگری، نمی‌تواند به شما کمک کند. تنها و تنها شما باید نظاره‌گر باشید. به هیچ‌چیز وصل نشوید.

مبارزه نکنید. فقط نظاره‌گر باشید. در وضعیت ذان‌شین بمانید. بدن، ذهن، تفکر، همه‌چیز را رها کنید. به هیچ‌چیز نچسبید.

مدت زمان ذاذن، به خود شما بستگی دارد، اما اصولا نباید کمتر از بیست دقیقه باشد. مدت ذاذن را به‌مرور زمان، افزایش دهید. در ابتدا وضعیت بدنی، دشوار و طاقت‌فرساست اما با تمرین و ممارست، به‌وضعیت بسیار سخت آن، عادت خواهید کرد. بعضی از اساتید ذن، روزها در حالت ذاذن می‌نشینند و این امر، ممکن نیست، مگر با تمرین مدوام.

هیچ‌گاه از ذن توقع نداشته باشید. هیچ قضاوتی نکنید و تنها به تمرین مستمر ادامه دهید. هرگز نخواهید بودا شوید و به بیداری برسید، این بزرگ‌ترین سد راه است. فقط بنشینید و نظاره‌گر باشید و پس از آن، حتا نظاره‌گر بودن را نیز رها کنید. حال دیگر نظاره‌گر هم نیستید. این، تجربه‌ی اینجا و اکنون است. ذاذن، هرگز شما را از زمین، بلند نخواهد کرد. پس از تمرین، شما نیروهای ماوراءالطبیعه نخواهید داشت و نمی‌توانید افکار دیگران را بخوانید و یا دیگران را درمان کنید. ذاذن، تجربه‌ی زیستن در لحظه‌ی حال است.

پس از اتمام ذاذن، با هر دو دست، مچ پاها را گرفته و به آرامی، پایین گذارید و سپس به آرامی برخیزید. توجه داشته باشید که هیچ‌وقت پس از تمرین، ناگهان بلند نشوید.

در کنار تمرین ذاذن، برای درک بهتر ذن، می‌توانید به مطالعه‌ی تاریخ، داستان و کوآن‌های ذن بپردازید. هم‌چنین می‌توانید به گفتار بزرگان ذن مراجعه و پیرامون آن، دانشی کسب نمایید. اما همواره به‌یاد داشته باشید که هیچ کتاب، نوشته و متنی – هرچند ارزشمند و پربها – هرگز نمی‌تواند شما را به تجربه‌ی نابِ ذاذن، اتصال دهد. مطالعه پیرامون ذن، تنها کمکی‌ست برای اجرای ذاذنِ صحیح. انضباط معنوی و ظاهری را فراموش نکنید و بر آن، دقت نمایید. در پایان، ذکر چند نکته لازم می‌نماید:

ذانیکو و ذافوی مناسب ذاذن را تهیه و یا درست کنید.

به هنگام ذاذن در منزل و اماکنی که دارای وسایل متعدد هستند، توصیه می‌شود حتی‌الامکان، روبروی یک دیوار بنشینید تا وسایل و ابزار موجود در محیط، باعث جلب توجه شما نشود. البته لازم به‌ذکر است که در طریقت سوتو ذن، مراقبه‌کننده‌ها روبروی دیوار می‌نشینند و در طریقت رینزایی ذن، مراقبه‌گرها روبه فضای داخلی سالن می‌نشینند.

در هنگام ذاذن، از پخش هر نوع موسیقی در محیطِ مراقبه، خودداری کنید.

ذاذن را می‌توانید به‌صورت گروهی اجرا نمایید. اما به‌یاد داشته باشید، قبل و بعد از تمرین، از گفت‌و‌گوهای زائد و بی‌رویه بپرهیزید.

در هنگام ذاذن، تمرکز نکنید، مبارزه نکنید، با افکار، نجنگید و از آن‌ها فرار هم نکنید.

چشم‌های خود را در هنگام مراقبه، به اطراف حرکت ندهید. در طول ذاذن، تکان نخورید. در محیط‌های طبیعی نیز می‌توانید ذاذن را تمرین کنید، در این راستا با اصوات طبیعی، مبارزه نکرده و بر آن‌ها تمرکز نکنید.

در طول مراقبه، تمامی افکار را رها کنید، چه افکار خوب و چه افکار بد.

در هنگام ذاذن، از گفتن ذکر، مانترا و یا اموری مشابه این، خودداری کنید.

به دنبال نتیجه نباشید.

تمرین مستمر و مداوم را به‌مرحله‌ی اجرا بگذارید.

همواره در مراقبه باشید.

علی فرح‌بخش (موگن)

منبع عکس‌های ضمیمه:  www.web-japan.org